Petite introduction de notre Chef :
De plus en plus à la mode depuis quelques années, la cuisine à base de produits bio est devenue un acteur important au marché de l'alimentation en France et en Europe.
Pourquoi ?
Les derniers 50 ans les citoyens se voient confronté a un nombre augmentant des divers maladies (allergies, obésités, diabètes, maladies cardio-vasculaires, cancers, dépressions,...).
A la recherche des origines de ces maladies, les scientifiques critiquent entre autres une mauvaise nutrition. Ils accusent les producteurs d'aliments d'utiliser trop de mauvais produits chimiques pour l’élevage, le conditionnement et la conservation de leurs produits. Ils accusent aussi les consommateurs de manger trop souvent, trop gras et souvent sans regarder la composition ou la qualité de ce qu'ils mangent ou boivent.
Au début plutôt orienté vers la protection de l'environnement, les adeptes du BIO avaient très vite évoqué le rapport entre la qualité de leurs produits et la santé de leurs consommateurs.
Leur message était et est de plus en plus étendu ‘’ la cuisine BIO est devenue un synonyme pour la cuisine saine ‘’
Mais: La cuisine SAINE faisait et fait toujours penser à une cuisine diététique, au pire à la cuisine de l'hôpital, bonne pour la santé mais pas du tout séduisante pour les papilles.
Quelle erreur !
Avec des produits bio on peut bien entendu se composer des plats, des menus sains et équilibrés qui tentent nos papilles et qui nous mettent des explosions de saveurs merveilleuses dans la bouche !
Savourez et rendez service à votre santé …
Doris Coppenrath
Le Chef Doris Coppenrath assisté par le Chef Stéphane Pillet , professeur de cuisine au CFA les 13 Vents, a proposé aux apprentis Chefs d'un soir le menu suivant :
Terrine de lentilles, de champignons et chèvre frais,
Filets de Poulets et légumes de saison en papillote,
Galettes de millet,
Panna Cotta aux pommes avec sa gelée de pommes.
Les recettes:
Terrine de lentilles, de champignons et chèvre frais
Pour 4 personnes :
500 g lentilles
500 g champignons de Paris
250 g fromage blanc de chèvre
4 œufs
½ botte persil
2 gousses d’ail
huile d'olive
sel
garam masala
1 Laver les lentilles et les cuire à petite ébullition pendant 25 min dans l'eau (prendre le double du volume des lentilles en eau). Les égoutter et réserver.
2 Peler et hacher l’ail. Nettoyer les champignons et les émincer. Les cuire avec un filet d'huile d'olive et l'ail haché et quelques pincées de sel jusqu'à ce que l’eau soit évaporée. Laver et hacher le persil et l'ajouter aux champignons à la fin de cuisson.
3 Mixer le chèvre frais avec les œufs entiers et les champignons. Mélanger cet appareil aux lentilles et assaisonner avec sel et garam masala. Répartir dans des petits ramequins préalablement enduits d'huile d'olive, et cuire dans le four chaud (180 ° air pulsée) pendant 30 min.
Peut être accompagné d'une sauce à la moutarde, de citron et de crème fraîche et d'une salade de germes de céréales et graines de tournesol.
Filets de Poulets et légumes de saison en papillote
Pour 4 personnes :
4 filets de poulet
Marinade :
1 c.à.s. tamari
1 c.à.s. huile de sésame
jus d'un citron
1 c.à.c. épices mélangés (crama, cumin, cardamome, coriandre)
1 c.à.c. gingembre frais râpé
Légumes (par exemple)*:
2 carottes 2 branches thym
1 branche céleri 1 branche romarin
1/8 chou chinois 2 c.à.s. huile de sésame
1 poireau sel aux herbes
1 chou rave
4 branches persil
*de préférence il faut choisir les légumes de la saison car ils sont adaptés aux besoins de notre organisme dans ces périodes.
1 Mélanger les ingrédients de la marinade. Déposer les filets de poulet dessus et laisser reposer au moins une heure en les tournant de temps en temps.
2 Nettoyer les légumes et tailler les en petits bâtonnets. Hacher les plantes aromatiques (persil, thym, romarin). Mélanger le tout et ajouter le sel et l’huile de sésame.
3 Chauffer une poêle anti-adhésive, placer les filets de poulets marinés dans la poêle sèche et les laisser dorer 2 min de chaque côté.
4 Verser la marinade restante dans le mélange de légumes et d’herbes.
5 Couper le papier de cuisson en carré (20cm x 20cm). Placer au milieu 2 c.à.s. de légumes, déposer les filets de poulet et couvrir avec les légumes restants. Bien fermer et cuire au four (170 °) pendant 25 min.
Servir éventuellement avec des galettes de millet.
Galettes de millet
100 g de millet
1 carotte
1 poireau
1 œufs
3-4 c.à.s.farine de quinoa
sel aux herbes
huile d'olive
1 Faire cuire le millet dans son double de volume d'eau pendant 15 à 20 min à feu doux..
2 Râper la carotte, émincer le poireau en petits cubes et les faire revenir dans une poêle avec un peu d'huile d'olive.
3 Mélanger le millet cuit avec les légumes, l’œuf, le sel aux herbes et la farine. Chauffer l'huile d'olive dans une poêle et y poser les galettes. Les laisser cuire pendant 3 min de chaque côté.
Panna Cotta aux pommes avec sa gelée de pommes
Pour 4 personnes
Panna Cotta:
20 cl lait d'avoine
20 g arrow root
2 g agar-agar
100 g sirop d'agave
25 cl lait ou crème d'amandes
10 cl jus de pommes
Gelée de pommes:
½ l jus de pommes
2 g agar-agar
Panna Cotta:
1 Dans une casserole, hors du feu, délayer l'arrow-root dans le lait d'avoine. Ajouter l'agar-agar et mélanger.
2 Ajouter enfin le sirop d’agave, la crème d'amandes et le jus de pommes. Faire épaissir à feu moyen en remuant
3 Mélanger, maintenir à ébullition pendant 40 secondes et remplir à moitié les ramequins. Les laisser refroidir.
Gelée de pommes:
1 Mélanger le jus de pommes avec l'agar-agar dans une casserole. Le faire chauffer et maintenir une légère ébullition pendant 30 secondes. Le laisser tiédir, puis le verser sur l'appareil panna-cotta.
2 Mettre les ramequins au réfrigérateur pendant 2 heures.
Petite lexique des ingrédients d'une cuisine bio utilisés dans les recettes réalisées dans l'atelier «cuisine bio»
La lentille : Les lentilles sont les légumineuses les mieux supportées par les intestins fragiles. Elles contiennent environ 24 % de protéines, 56 % de glucides et seulement 1,4 % de matières grasses.
Les valeurs nutritives sont assez élevées. On trouve des quantités importantes de fer, de calcium, de magnésium, de cuivre, de phosphore et des vitamines A, B1, B6, et E.
La richesse de la vitamine B a une influence positive sur le système nerveux et le cerveau. La teneur en lécithine nourrit les cellules du cerveau. C'est pourquoi le médecin naturopathe Jean VALNET a recommandé les lentilles comme aliment de force à tous les intellectuels.
Fromage de chèvre: La chèvre ou la brebis produisent un lait physiologiquement mieux adapté à la structure de l'homme que le lait de vache, et c'est pourquoi c’est une alternative intéressante pour les personnes intolérantes ou allergiques au lait de vache.
Tamari : Sauce de soja à utiliser comme assaisonnement ou fond de sauce. Le Tamari est fabriqué pendant 18 mois aux multiples étapes entièrement naturelles: macération, cuisson des fèves biologiques, fermentation, long mûrissement, filtration.
Il est riche en protéines, en vitamines (B1, B2, B3) et en minéraux (p.e. fer, calcium). La fermentation développe un acide lactique bénéfique pour la flore intestinale et l'assimilation efficace des nutriments.
Huile de sésame: Très pourvue en lécithine, l'huile de sésame nourrit les cellules nerveuses et cérébrales. Riche en vitamines et en sels minéraux, elle contient peu d'acide gras saturés mais 80 % d'acides gras insaturés dont l'acide linoléique qui est bénéfique pour la santé cardio-vasculaire et permet la diminution du mauvais cholestérol.
La consommation d'huile de sésame, très résistante à l'oxydation, ralentirait le vieillissement de cellules. Elle peut se conserver assez longtemps sans rancir. Elle s'utilise à chaud et à froid, sont point de fumée est élevé (230°).
Huile d'olive: C'est une des huiles les plus précieuses sur le plan de la santé grâce à sa richesse en vitamine E et A, en acides gras insaturés. C'est le corps gras le plus digeste et une bonne source de prévention contre les maladies cardio-vasculaires. Elle ne contient pas de cholestérol, facilite la digestion et est indispensable à la construction du squelette. Elle s'utilise à chaud (à la poêle, au four, pour les friteuses) et à froid.
Le millet: Probablement originaire du nord de l'Afrique ou de l'Asie occidentale, depuis la plus haute antiquité le mil ou millet a été cultivé en Inde, Afrique, Egypte et au Japon. Autrefois cette céréale était très couramment cultivée en Europe.
Le millet est une céréale sans gluten, riche en magnésium, phosphore, fer et fluore. Grâce à son apport vitaminique (B5, B1, B2, PP, A) et sa richesse à l'acide silicique, il joue un rôle important dans l'élaboration de la peau, des cheveux et des ongles. Il est considéré comme un revitalisant de grande qualité : il est recommandé aux nerveux, aux dépressifs, aux convalescents, aux personnes stressées, à tous ceux qui supportent mal les céréales riches en gluten et qui ont une digestion difficile, des intestins irrités ou fragiles.
Le quinoa: Surnommé « riz des Incas » le quinoa est cultivé à haute altitude (plus que 5 000 m) dans la Cordillère des Andes. Il n'appartient pas à la famille des céréales, mais il est le fruit d'une plante des chénopodiacées (blettes, épinards). Deux fois plus riche en protéines que le riz, le quinoa est un très bon substitut des protéines animales dans les repas végétariens. Il est également une bonne source de minéraux (calcium, phosphate, fer) et de vitamines (E, certains du groupe B)
Les graines de quinoa ont une saveur agréablement parfumée. On peut le trouver également sous forme de flocons ou de farine.
Lait végétal: Le lait végétal est une boisson à base d'ingrédients végétaux. Dans les commerces, on trouve différents laits végétaux comme le lait de soja, de coco, d'amande, de riz ou d'avoine. Un lait végétal peut s'utiliser en cuisine en remplacement du lait de vache, c'est aussi une excellente alternative pour les personnes intolérantes au lait de vache. Le lait d'avoine est riche en fibres, sans cholestérol et sans lactose. Il contient de la vitamine E, de l'acide folique, des minéraux et d'autres éléments en quantité infinie.
Le lait d'amande est utilisé depuis le Moyen-Âge comme alternative de bonne valeur nutritive et de bon goût pour ceux qui ne veulent pas consommer du lait traditionnel. Les amandes sont riches en protéines et en acide gras oméga et ne contiennent pas de cholestérol. Elles ont une haute teneur en vitamine A et sont un anti-oxydant puissant. Elles contiennent également des minéraux tels que du zinc, du magnésium, du potassium, du calcium et du fer.
Arrow-root: C'est la fécule extraite originairement de la racine de maranta et réduite en une fine poudre blanche que l'on utilise comme agent épaississant. Il se compose essentiellement de glucides. Il facilite la digestion, autrefois il était appelé « le pansement de l'estomac ».
Agar-agar: Un gélifiant naturel obtenu à partir d'algues rouges. On l'emploie pour remplacer la gélatine d'origine animale pour les confitures, gelées de fruits, flans, pâtes de fruits, mousses,...
Cette algue rouge absorbe l'eau et gonfle. Chauffée à 80 °, elle fond dans le liquide. En refroidissant, vers 25°, elle coagule avec un pouvoir gélifiant environ 7 fois supérieur à la gélatine animale.
Sirop d'agave: Sucrant naturel extrait de la sève d'un cactus originaire du Mexique, le sirop d'agave a la couleur du miel. Il a un goût neutre qui facilite son utilisation. Ce sirop contient une grande quantité de fructose (sucre naturel du fruit) et possède un pouvoir sucrant supérieur au sucre blanc tout en ayant un index glycémique extrêmement faible.
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